기본 플랭크 6분 도전 운동 일지(몸빼의 근테크 통장?)
이 페이지는 몸빼 아저씨의 근테크 통장입니다. 재테크 통장은 알겠는데 근테크 통장이 뭐냐고요? 근테크 통장은 머니를 쌓아가는 통장이 아닌 근육을 쌓아가는 근육 통장입니다.
몸빼 아저씨를 모르시는 분을 위해서 조금 소개하면, 오랫동안 의자에 앉아 일하는 직업에 종사하다 보니 비실비실 골골골 턱걸이 하나도 못하게 된 이웃집 약골 아저씨입니다. 하지만 이 페이지는 몸빼 아저씨의 플랭크 도전 운동일지로 지난 98일 차에 기본 플랭크 6분을 목표로 운동일지를 써 내려가는 공간입니다.
근육운동이 필요한 분, 운동해야하는데 작심삼일이신 분, 턱걸이 하나도 못하시는 분들, 플랭크 3분도 못하시는 분들에게 참고가 되기를 바랍니다. 몸빼도 처음에는 그랬습니다. 아니 여러분보다 더 약골이었습니다.
■ 근테크로 근육부자되기 프로젝트 4차 목표
- 운동 목표 : 플랭크 1회 6분 목표
- 운동 기간 : 2024년 8월 13일(플랭크 시작 99일 차)부터 달성하는 그날까지
- 운동 방법 : 강약조절하며 기본 플랭크 세트 운동 실시
- 중요 사항 : 무리해서 부상당하지 않고, 즐겁게 지속하는 것
2024.04.17 - 기본 플랭크 3분 도전 운동 일지 (코어만들기 근테크 1차 목표)
2024.05.26 - 기본 플랭크 4분 도전 일지 (코어만들기 근테크 2차 목표)
2024.07.01 - 기본 플랭크 5분 도전 운동 일지 (코어만들기 근테크 3차 목표)
고강도 플랭크 운동 하면, 할 때는 늘 힘이 들지만, 하고 나면 근테크가 되는 느낌이 좋습니다. 하지만 플랭크뿐만이 아니라 모든 고강도 운동은 혼자서 해내기가 쉽지 않습니다. 그래서 운동일지를 적으면서 스스로를 격려하고 운동 진행내용을 기록해 나가는 것은 포기하지 않고 힘든 운동을 지속해나가는데 큰 도움이 됩니다.
■ 몸빼의 플랭크 6분 도전 운동일지
아래의 내용은 기본 플랭크를 처음 시작하고 98일차에 3차 목표인 1회 5분 플랭크를 달성한 다음에 이어지는 내용입니다. 그동안은 운동일지에 당일의 휴대폰 스톱워치 스크랩이미지를 일일이 저장하고 기록했습니다. 앞으로는 영상촬영을 병행하기로 하면서 시간도 절약할 겸, 위와 같이 운동 내용만 간략히 메모해 나갈 생각입니다.
| 운동일차 | 운동내용 | 운동수준 | 참조사항 |
| 98일차 (8월12일) |
3차 목표 - 1회 플랭크 5분 달성 | 고강도 | 1차 3분, 2차 4분에 이어서 달성 |
| 99일차 (8월13일) |
30초-10초휴식 기본플랭크 20세트 실시 | 고강도 | 운동능력 현수준 측정 |
| 100일차(8월14일) | 1. 100초-30초휴식 3세트 2. 1분-10초휴식 3세트 |
중강도 | 각 운동간에 충분한 휴식 |
| 101일차 (8월15일) |
30초-40초-50초-1분-50초-40초-30초/ 구간별 10초 휴식 1세트 실시 | 중강도 | 영상촬영 실패 |
| 102일차 (8월16일) |
1. 101일차 계획으로 재 실시 2. 10초부터 1분까지 5초휴식으로 1세트 |
고강도 | 각 운동간에 충분한 휴식 |
| 103일차 (8월17일) |
30초-10초휴식 20세트 재실시 | 중강도 | 재촬영 |
| 104일차 (8월18일) |
1.3분 1세트, 2분 1세트, 1분 1세트 실시 2. 1분-30초 휴식 3세트 실시 |
고강도 | 후반에 몸이 후덜덜 |
| 105일차 (8월19일) |
1. 1분-20초휴식 6세트 2. 30초-10초휴식 5세트 + 연속 2분 1회 추가 실시 |
중고강도 | 이전대비 휴식시간을 짧게했음 |
| 106일차 (8월20일) |
기본플랭크 4분 1세트 | 중강도 | 4분 도전 당시보다 훨씬 수월 |
| 107일차 (8월21일) |
기본 플랭크 5분 1세트 | 고강도 | 생각보다 할만했음. 중반즈음에 왼쪽 갈비뼈 결림 느껴짐. 몸을 움직이면서 버티어냄 |
| 108일차 (8월22일) |
1분-1분30초-2분-2분30초-20초휴식_4유닛,총7분 | 중강도 | 영상 |
| 109일차 (8월23일) |
10초부터 80초까지, 구간 휴식 5초, 80초 구간에 하다가 포기 | 고강도 | 영상 |
| 110일차 (8월24일) |
1. 1분 30초_30초 휴식, 다르드는 플랭크 4세트 2. 3분 다리드는 플랭크 1세트 |
고강도 | |
| 111일차 (8월25일) |
.1분, 10초휴식 다르 드는 플랭크 6세트 | 중강도 | 영상 미사용 |
| 112일차 (8월26일) |
1분, 10초휴식 다르 드는 플랭크 6세트 | 중강도 | 영상 재촬영 |
| 113일차 (8월29일) |
1분, 20초 휴식 손뻗는 풀랭크 6세트 | 중강도 | |
| 114일차 (8월30일) |
1. 1분, 20초 휴식 팔다리 뻗는 플랭크 6세트 2. 팔다리 뻗는 2분 1세트 |
고강도 | '몸빼의 근테크통장' 유튜브 채널 개설 |
| 115일차 (8월31일) |
1.1분,20초휴식 팔다리 뻗는 플랭크 3세트 2.팔다리 드는 플랭크 2분 1세트 3.팔다리 차례로 드는 플랭트 2분 1세트 |
고강도 | |
| 116일차 (9월1일) |
팔다리 차례로 드는 플랭크 70초_20초휴식 6세트 | 고강도 | 114일차 팔다리 뻗는 플랭트에서 10초 늘린다는 생각이었는데 힘들었다. |
| 117일차 (9/24일) |
2분 3세트 | ||
| 118일차 (9/25일) |
2분 3세트 | ||
| 119일차 (9/30일) |
3분 1세트, 휴식후 1분 3세트(세트간 30초 휴식) | ||
| 120일차 (10/1) |
3분 30초, 휴식후 1분 3세트 | ||
| 121일차 (10/2) |
1분 6세트 | ||
| 122일차 (10/6) |
1분 플랭크 7세트 (세트간 20초 휴식) | ||
| 123일차 (10/9) |
1분 플랭크 7세트 (세트간 20초 휴식) | 영상 촬영 | |
| 124일차 (10/11) |
3분 플랭크, 1분 30초 휴식후 1분 30초 2세트(세트간 휴식 1분) | ||
| 125일차 (10/13) |
3분 30초 플랭크, 휴식후 1분 30초 3세트(세트간 휴식 1분) | ||
| 126일차 (10/16) |
1분, 2분, 2분, 1분(세트간 1분 휴식) | ||
| 127일차 (10/27) |
2분 3세트 ( 세트간 1분 30초 휴식) | ★상완 및 어깨 부위 근육 피로로 일단 중단하면서 신체 컨디션 살피는 중 | |
| 128일차 | |||
| 129일차 | |||
| 130일차 | |||
| 131일차 | |||
| 132일차 | |||
| 133일차 | |||
| 134일차 | |||
| 135일차 | |||
| 136일차 | |||
| 137일차 | |||
| 138일차 | * 기본 플랭크 6분 1세트 도전 목표 : 5분 달성후 40일 뒤 : 무리하지 말고 체력의 90%만 사용 |
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| 139일차 | |||
| 140일차 | |||
| 130일차 | |||
| 130일차 | |||
| 130일차 | |||
초보자를 위한 플랭크 실천 Tip : 절대 만만히 보시지 마세요. 1분, 2분을 하더라도 반드시 준비 운동을 하세요. 한계까지 참는 고강도 운동보다는 내가 할 수 있는 능력의 70% 수준 정도에서 시작하새요. 가볍게 보고 하다가는 운동 부상을 당할 수 있습니다.
항상 운동부상은 신체 컨디션이 좋을 때 찾아옵니다. 내 신체 능력의 100%를 초과할 때 발생합니다. 매일 매일 신체 컨디션을 잘 살피면서 무리하지 않는 선에서 꾸준히 하는 것이 중요합니다.
■ 유튜브 채널 오픈 준비 중 (가칭, 몸빼의 근육통장)
이웃집 아저씨, 몸빼가 직접 운동하는 체험을 주변에 공유할 목적으로 유튜브채널을 준비하고 있습니다. 나도 할 수 있어! 몸빼도 하는데 내가 왜 못해! 운동 동기부여 받으시기 바랍니다.
몸빼가 맨몸운동으로 허리통증을 극복하고 차곡 차곡 근테크 통장에 근육을 쌓아가는 가칭, "몸빼의 근테크 통장" 채널입니다. 궁금하시면 들러주시고 함께 응원하며 운동하면 좋겠습니다. 근테크에 실패하면, 재테크도 물거품입니다. 밥먹듯이 운하자는 게 몸빼의 주장입니다.