Nomad/운동과 건강

플랭크 4분 도전 일지 - 근테크로 근육부자되기 프로젝트 2차 목표

와이즈트리 2024. 6. 14. 20:01
반응형

 
이 페이지는 평생 근육과는 인연이 없다고 생각한 근초보의 근육부자 만들기 프로젝트입니다. 한편 제가 재테크도 아닌 근테크! 부동산이나 주식부자도 아닌 근육부자에 관심을 갖게 된 배경은 다음과 같습니다. 
 

반응형

 

돌이켜보니, 어느새 40대를 넘어 50대의 나이가 되었고,이제 50을 넘어 60을 바로 보는 인생의 길에 있습니다. 하지만 아직은 청춘의 기억들이 생생합니다. 기억이 생생하다는 것을 의학적으로 어떻게 분석이나 설명되는지는 잘 모르겠지만, 일견 정신은 살아있다고 얘기할 수 있을까요?
 
 
 
아무튼 젊은 시절에는 누구나 주변의 공기와 같이 의식하지 않아도 유지된다고 생각했고, 많은 경우에는 또 그러하였던 육체와 정신의 건강 상태가 나이가 들어가면서 조금씩 허물어져 갑니다.
 
생물학적으로는 20대가 지나면 우리 몸의 근육감소(근감소증)는 빠르게 진행된다고 하지요. 100세 장수 시대를 앞두고 있다고 하지만, 노후에 아픈 세월로 고생하며 원치않는 삶을 살아가는 이들이 증가하고 있는 현실입니다.
 

 
 
그래서 시작했습니다. 건강장수를 위한 최소한의 준비, 근테크! 건강한 마음을 담을 수 있는 건전한 신체 유지를 위한 근육부자 프로젝트! 이 프로젝트는 2024년 4월 15일에 플랭크 3분 목표로 시작되어 이 페이지에서는 두 번째 목표인 플랭크 4분 목표를 진행합니다. 
 

■ 4분 플랭크 도전기에 들어가기 전에 

아직은 노인이라는 말 듣고싶지 않아요. 플랭크 3분 목표달성

플랭크 3분 버티기 도전 일지 (근테크 1차 목표)

플랭크 운동해보셨나요? 이 페이지는 저의 플랭크 운동 1차 목표 - 플랭크 3분 달성을 위한 도전 에피소드입니다. 플랭크 3분 그게 어렵나요? 현재 1분 수준인 저로서는 3분은 300% 향상이니 무척

onionwise.com

 
플랭크 3분 1차 도전목표 달성을 위한 운동은 위의 도전일지에서 확인할 수 있듯이 34일간 지속되었습니다.


■ 근테크로 근육부자되기 프로젝트 2차 목표

 - 운동 목표 : 플랭크 1회 4분 
 - 운동 기간 : 2024년 5월 25일 ~ 7월 25일
 - 운동 방법 : 강약조절하며 플랭크 세트 실시
 - 중요 사항 : 무리하지 않고, 즐겁게 지속하는 것 


■  근육부자되기 프로젝트 2차 목표 도전일지

1차 목표 도전기 34일차 운동에 이어집니다.

35 일차. 5월 25일, 10초 휴식 짧고 강도 높은 플랭크 6세트

5월 25일, 10초 휴식 짧고 강도 높은 플랭크 6세트


플랭크 구간을 40초부터 시작하여 50초, 1분으로 올렸다가 40초, 30초, 20초로 줄였다. 총 플랭크 시간은 4분에 불과한데 강도는 느껴진다. 플랭크 인터벌 훈련은 운동효과가 높다.
 

36일차. 5월 26일, 플랭크 인터벌 2분 2세트 외

36일차. 5월 26일, 플랭크 인터벌 3세트

총 플랭크 시간 5분 20초. 신체에 가해지는 느낌으로 판단할 때 운동 강도는 중강도에 해당한다. 활성 산소 영향 최소화를 위해  비티민C를 쪼개서 추가 복용(약 600미리그램) 해 볼까 생각했다.



37일차. 5월 28일 저녁, 플랭크 인터벌 2분 2세트 외

37일차. 5월 28일 저녁, 플랭크 인터벌 3세트

총 플랭크 시간 5분 30초. 어제보다 휴식 구간 10초 증가. 운동 강도는 중강도로 판단했는데 꽤  힘들다. 활성 산소 영향 최소화를 운동후 우유 한 컵과 식사를 했다.


38일차. 5월 29일 오후, 플랭크 증강 인터벌

38일차. 5월 29일 오후, 플랭크 증강 인터벌 훈련


플랭크 자세 유지 구간을 50초, 1분, 1분10초로 버티고 나니 너무 힘이든다. 10초 휴식이라 더 힘들까. 나머지 20초 하고 넉다운 됐다. 총 플랭크 시간은 3분 20초 밖에 안되는데 더 힘든 느낌.


39일차. 5월 30일 저녁, 플랭크 증강 인터벌

39일차. 5월 30일 저녁, 플랭크 증강 인터벌

플랭크 구간을 휴식시간 10초로 30초 부터 시작하여, 40초, 50초, 1분까지 하고난 다음에  휴식 시간 1분후 1분 세트 2개를 더 했다. 총 플랭크 시간은 5분 20초. 휴식겸 약강도를 하려고 시작했는데 또 조금 욕심을 내었다.


40일차. 6월 1일 저녁, 플랭크 2분 2세트 +

40일차. 6월 1일 저녁, 플랭크 2분 2세트 +

총 플랭크 시간 5분 40초. 3세트 째 무리한 2분 버티기를 포기하고 중단했다. 이 정도 휴식 구간 타임으로 2분 3세트를 무난히 할때 즈음 1회 4분 플랭크 도전이 가능할 것 같다. 근테크 근육부자가 목표인 만큼 천천히 꾸준히가 키 포인트이다.


41일차. 6월 2일 오후, 플랭크 2분 1세트 +

41일차. 6월 2일 오후, 플랭크 2분 1세트 +

총 플랭크 시간 6분. 2분 2세트를 못했지만 세트를 늘려 땀이 베일 만큼 플랭크를 했다.



42일차. 6월 3일 저녁 플랭크 1분 30초 3세트

42일차. 6월 3일 저녁 플랭크 1분 30초 3세트

조금 휴식을 취하기 위해서 중약 강도를 실시했다. 지속이 중요하다.


43일차. 6월 4일 밤 플랭크 3분 1세트 외

43일차. 6월 4일 밤 플랭크 3분 1세트 외

총 플랭크 시간 5분 30초. 1세트 3분은 처음으로 시도해 보았다. 할만하다. 자신감이 생긴다. 강약조절하면서 꾸준히 즐겁게 지속하는 것이 중요하다.


44일차. 6월 5일 저녁 플랭크 2분 2세트 외

44일차. 6월 5일 저녁 플랭크 2분 2세트 외

총 플랭크 시간 5분 40초. 중강도 수준으로 할만하다. 지속하기 위해서는 강약조절이 중요하다.


45일차. 6월 6일 저녁 플랭크 2분30초 외

45일차. 6월 6일 저녁 플랭크 2분30초 외

총 플랭크 시간 5분 50초. 1만 5천보 휴일 산행을 한날 이지만 쉬지 않은데 만족한다.


46일차. 6월 7일 밤 플랭크 3분10초 외

46일차. 6월 7일 밤 플랭크 3분10초 외

총 플랭크 시간 5분 40초. 1회 3분 이상을 연습에서 하본 것 두번째인 것  같다.  이것 저것 피로감이 느껴져 약강도로 하고 싶었지만, 막상하면 중강도 수준으로 올라간다.


47일차. 6월 8일 밤 휴식시간 30초 인터벌

47일차. 6월 8일 밤 휴식시간 30초 인터벌

총 플랭크 시간  3분 40초. 휴식시간이 짧은 플랭크 인터벌이 새삼 힘이 드는 것을 느꼈다.



48일차. 6월 9일 밤 휴식시간 30초 인터벌 재도전

48일차. 6월 9일 밤 휴식시간 30초 인터벌 재도전

총 플랭크 시간  4분 30초. 휴식시간 30초로 짧은 플랭크 인터벌에 재도전했다. 마지막 세트 끝나자 마자, 한계를 나타내는 아우 소리가 절로 나왔다. 만족한다. 문득 나중에 내가 근테크 강연을 한다면, 이 기록들이 좋은 콘텐츠가 될 수 있으리라는 기대를 가진다.



49일차. 6월 10일 밤 플랭크 2분 30초 외 인터벌 3세트

49일차. 6월 10일 밤 플랭크 2분 30초 외 인터벌 3세트

총 플랭크 시간  5분 30초. 휴식없이 지속해서 그런가 오늘 플랭크 운동은 어제보다 약강도로 생각했는데 더 힘든 느낌이다.



50일차. 6월 12일 저녁, 플랭크 증강 인터벌

50일차. 6월 12일 저녁, 플랭크 증강 인터벌

총 플랭크시간은 4분에 불과하지만 10초 휴식으로 증강해 나가는 증강 인터벌은 고강도 플랭크에 해당된다. 40초-50초-1분-50초 -40초-30초를 완성했다. 이전보다 향상된 결과에 만족한다.



51일차. 6월 14일 저녁, 플랭크 롱타임 인터벌 - 3분 30초 세트 연습에서 최초 실시

51일차. 6월 14일 저녁, 플랭크 롱타임 인터벌

1회 3분 30분초 세트를 포함하여 총 플랭크 시간 7분을 처음으로 해냈다. 2차 목표 4분 도전에 자신감이 생기는 훈련을 잘 소화했다.












 

반응형