플랭크 해보셨나요? 플랭크 운동 1차 목표 - 플랭크 3분 달성을 위한 도전 에피소드입니다. 플랭크 3분 그게 어렵나요? 현재 1분 수준인 저로서는 3분은 300% 향상이니 무척 힘들것 같습니다. 그래도 건강부자, 근육 부자가 되는 날을 꿈꾸며 차근 차근 도전해 볼 참입니다.
나중에 내가 코어 근육부자가 되기 위한 노력으로 이렇게 운동을 시작했구나 라며 회상하는 때가 있기를 기대하며 성실하고 즐겁게 운동을 해 나가는 실천의 하나입니다. 운동 동기부여가 필요한 분, 이제 막 운동을 시작하려는 분들에게 도움 되기를 바랍니다.
■ 본인의 플랭크 운동 시작 배경
엊그제 보니, 58세의 캐나다 여성은 2024년 4월에 1분도 버티기 힘든 플랭크를, 같은 자세로 4시간 30분 11초 동안 유지함으로써 여자 플랭크 세계 신기록을 깨었다고 합니다.
말이 나왔으니 말인데 남자 플랭크 세계 신기록은 2023년 5월에 체코출신의 운동치료사이자 개인 트레이너가 9시간 38분 47초를 기록하묘 남자 플랭크 기네스 세계 기록을 세웠다고 합니다. 정말 1분도 못하는 나의 현재 상태를 생각할 때 이들은 가이 플랭크신에 가까운 존재로 느껴집니다.
운동을 하게 된 배경은 운동 동기부여에 충분합니다. 그래서 플랭크의 장점과 주의사항도 조사했습니다. 이제 필요한 것은 나의 의지입니다. 우리는 잘 압니다. 종말 운동을 시작하기는 쉬우나 운동을 지속하기는 쉽지 않습니다.
[Nomad/운동과 건강] - 플랭크 운동의 장점 및 주의사항
플랭크 운동의 장점 및 주의사항
요사이는 헬스장을 가지 않고 맨몸운동을 하는 분들이 많습니다. 가장 대표적인 맨몸 운동이라고 하면 과거부터 현재까지 팔굽혀펴기(푸시업), 윗몸일으키기, 스콰트를 들수 있습니다. 하지만
onionwise.com
100시대를 아프지 않고 행복하게 보낼 수 있는 건강 필수 사항 가운데 하나가 근육 부자라는 것을 알고 있습니다. 근육부자를 위한 천리길도 30초 플랭크 자세부터 시작한다는 심정으로 2024년 4월 15일부터 플랭크를 시작합니다.
■ 나의 프랭크 운동 1차 목표 :: 1회 3분
- 플랭크 자세유지 시간 목표 : 1회 기준 3분(180초) 버티기
- 목표 달성 시한 : 2024년 6월 15일
(시작후 2개월 내)
- 플랭크 운동 시작일 : 2024. 4. 15
- 일일 운동 방법 : 현재 신체 조건을 고려하여 1세트 30초로 시작하여 점진적으로 세트와 시간을 증량해 나감
■ 프랭크 운동 1차 목표 3분 달성을 위한 운동 일지
1. 2024년 4월 15일 오후 50초 플랭크 3세트 기록
아주 오랫만에 플랭크를 시작한 날이다. 얼마를 할 수 있을까? 1분 쉽지 않을 것 같다. 최소 3세트를 한다고 하면 구간 세트 기록으로 얼마를 하면 좋을까? 대충 이런 생각을 하고 50초로 정하고 45초를 쉬는 것을 1세트로 정했다. 2세트를 하고 꽤 힘들었지만 어렵게 3세트를 마무리하였습니다. 첫날 현재의 내 신체 조건을 파악하는데 의미가 있는 기록으로 생각합니다. 50초 3세트가 쉽지 않다.
[Nomad/운동과 건강] - 빠르게 걷기 운동의 장점 및 주의 사항
빠르게 걷기 운동의 장점 및 주의 사항
내 몸이 허락한다면 걷기보다는 빠르게 걷기! 걷기가 우리 몸에 좋은 운동이라는 것은 너무나 잘 알려져있습니다. 하지만 빠르게 걷기는 어떨까요? 오늘은 빠르게 걷기 운동의 운동의 장점 및
onionwise.com
2. 4월 17일 오전 30초 플랭크 4세트 기록
3분 플랭크 목표를 정하고 하는 두 번째 플랭크입니다. 매일매일 틈틈이 해야 하는데 어제 하루를 걸러버렸습니다. 지난번에 50초가 좀 힘들었다는 기억이 있어 오늘은 시간을 좀 줄이고 세트를 좀 늘려가자는 생각으로 타협했습니다. 30초 4세트밖에 못했습니다. 위의 1번 훈련은 총 150초를 했는데 오늘은 총 120초밖에 못했습니다. 발뒤꿈치 들기, 하프 스콰트를 각각 몇 세트씩 하고 난 다음에 바로 이어서 한 것이라고 위안을 하였습니다.
3. 4월 18일 저녁 플랭크 51초, 55초, 1분 세트 기록
50초 가량 충분히 심호흡 휴식을 취하면서 51초, 55초, 1분을 실시했다. 조금 힘들었지만 1분을 처음으로 완벽하게 해냈다. 3세트 훈련을 점진적으로 하면서 1주일에 1회 정도는 견딜수 있는 한계치의 90% 수준에 도전해 볼 계획이다. 100%는 자칫 부상 위험이 있어 아직 단련되지 않는 몸으로는 자제할 계획이다.
4. 4월 21일 오전 플랭크 1회 45초(30초 휴식), 4세트 기록
긴팔 셔츠 탓일까요? 2세트 부터 살짝 땀이 배였습니다. 한계의 80%정도라고 생각하며 더 힘든 한계 도전은 생략했습니다. 몸이 좀 더 만들어 지는 2, 3주차에는 1회 플랭크 타임이든 세트수 든 둘 중하나는 좀 더 늘릴 계획입니다. 그렇지 않고서는 1회 3분 플랭크 자세 유지는 쉽지 않을 것입니다.
5. 4월 22일 오후 플랭크 1회 55초(약40초 휴식), 4세트 기록
어제와 같은 4세트인데 10초 늘렸습니다. 휴식 구간 타임이 조금 늘었지만 조금 향상되었습니다. 플랭크 3분을 하기위해서는 플랭크 1분 30초 4세트 정도 체력이 되면 가능할 것으로 짐작해 봅니다. 무엇보다 운동은 꾸준히할려면 재미있게!
6. 4월 23일 오전 플랭크 1회 1분10초(약50초 휴식), 3세트 기록
드디어 1회 1분 이상 플랭크 도전. 3세트 째는 20여초 남긴 시간부터 많이 힘들었습니다. 그래도 계획대로 운동 완료하고 누운 채로 충분히 휴식을 취했습니다.
7. 4월 24일 오전 플랭크 1회 1분10초(약50초 휴식), 3세트 기록
어제와 같은 강도로 했으나 마지막 3세트가 어제 보다는 조금 수월했습니다. 하지만 여전히 마지막 세트는 힘이 듭니다.
8. 4월 25일 아침 플랭크 1회 1분 20초(약1분 휴식), 3세트 기록
전날보다 세트 구간의 휴식 시간을 10초 늘리면서, 플랭크 자세유지 시간을 1분 20초로 10초 늘려 3세트를 했습니다. 마지막 세트 20초 가량은 정말 포기하고 싶었지만 잘 참았습니다.
9. 4월 26일 오전 플랭크 1회 1분 20초(약1분 휴식), 3세트 기록
조금 쉬울까 싶어 쉬어갈 겸 어제와 동일한 플랭크 운동 목표에 도전했습니다. 마지막 세트 30여초 남기고는 역시 힘에 부칩니다. 허리 디스크에 무리한 하중이 가해져 허리 부상이 ㅂ발생하지 않도록 요추전만 자세를 유지하면서, 포기하고 싶은 마음을 잘 참았습니다. 당분간 이 정도 운동 목표로 계속 수행하고 확실히 향상되었다고 느낄 때 증량해야겠습니다.
10. 4월 27일 이른 오후 플랭크 1회 1분 20초(약 1분 휴식), 3세트 기록
어제와 동일한 플랭크 운동 3세트를 실시했습니다. 마지막 세트는 어제보다 더 힘든 느낌이었습니다. 30초를 지나니 포기하고 픈 생각이 들었지만 잘 견뎠습니다. 쉽게 포기하지 않은 자신에게 박수를 보냅니다. 👏👏👏
11. 4월 28일 오전, 플랭크 1회 50초(약 55초 휴식), 5세트 기록
지난 3일간 플랭크 운동은 꽤 힘들었다. 내 신체 한계를 생각하면 강도가 강 수준이었다. 모든 운동은 강약조절이 필요하니, 오늘은 조금 쉬어갈까 생각했는데 하고나서 보니 중강도가 되었다. 지난 4일간 훈련강도는 강강강중이다. 내일은 강으로 할까 또는 중아니면 약으로 갈까?
12. 4월 29일 오후, 플랭크 1회 50초(약 55초 휴식), 5세트 기록
운동강도 중의 느낌으로 어제와 같은 계획을 완수했습니다. 어제보다는 많이 수월한 기분이 들었습니다. 한 세트 더 할까 하다가 참았습니다.
13. 4월 30일 오후, 플랭크 1회 50초(약 55초 휴식), 5세트 기록
어제 그제에 이어 3일째 같은 강도로 플랭크를 했습니다. 하지만 이전보다 수월하다는 생각은 들지 않습니다. 제가 너무 안이한 생각을 하고 있나봅니다. 꾸준히 포기하지 않는 것이 중요하다는 것을 상기합니다. 결국은 중꺽마.
14. 5월 1일 오후, 플랭크 1회 55초(약 55초 휴식), 5세트 기록
휴식시간은 그대로 하고 플랭크 운동 시간은 5초 늘렸습니다. 힘들지만 완료했습니다. 계획대로 운동한 자신이 만족스럽습니다.
한편 서두에서 본 플랭크 세계 신기록 보유자들은 여성과 남성 모두 50대 나이에 세운 기록입니다. 그리고 플랭크를 시작할 무렵에 나름대로의 인생 전환기가 있었습니다. 한 마디로 플랭크를 시작하는데 나이가 제약이 될 수 없으며 의지만 있으면 가능하다는 것을 보여주는 좋은 사례입니다.
아 참! 위의 이미지는 4월 17일에 글적 글적 그려 붙인 플랭크 1회 3분 도전일지 기념 포스터입니다. 볼상스러워도 귀엽게 봐주시기 바랍니다. 아무튼 저의 도전은 목표 달성 그날까지입니다. 이웃님들 모두, 근육부자가 되는 그날까지 플랭크 함께 보시지 않으시겠습니까? 파이팅, 응원하겠습니다. 끝으로 플랭크운동을 포기하지 않고 지속하기 위한 효과적인 방법을 정리해 보았으니 참고 바랍니다.
■ 플랭크 포기하지 않고 지속하기 위한 효과적인 방법
플랭크 운동은 복근 및 코어 근육 강화에 매우 효과적이지만, 지속하기 어려운 운동으로 알려져 있습니다. 하지만 꾸준히 실천하면 뛰어난 효과를 얻을 수 있습니다. 플랭크 포기하지 않고 지속하기 위한 몇 가지 좋은 방법을 알려드리겠습니다.
1. 작은 목표 설정: 처음에는 10초, 20초 등 짧은 시간부터 시작하여 점차적으로 목표 시간을 늘려나가세요. 짧은 시간이라도 꾸준히 하는 것이 중요합니다.
2. 다양한 플랭크 변형 활용: 기본 플랭크 외에도 사이드 플랭크, 리버스 플랭크, 니 플랭크 등 다양한 플랭크 변형을 활용하여 지루함을 방지하고 근육을 골고루 자극할 수 있습니다.
3. 운동 루틴에 포함: 매일 같은 시간에 플랭크를 할 수 있도록 운동 루틴에 포함하는 것이 좋습니다. 다른 운동과 함께 하면 더 쉽게 꾸준히 할 수 있습니다.
4. 동료와 함께: 친구나 가족과 함께 플랭크를 하면 서로를 응원하고 동기 부여할 수 있습니다.
5. 플랭크 도구 활용: 플랭크 휠, 플랭크 매트 등 플랭크 도구를 활용하면 올바른 자세를 유지하고 더 효과적으로 운동할 수 있습니다.
6. 운동 효과 확인: 플랭크를 지속하면서 근육 발달, 체지방 감소 등 운동 효과를 직접 확인하면 더욱 흥미를 느낄 수 있습니다.
7. 자신에게 맞는 방법 찾기: 위의 방법들을 시도해보고 자신에게 가장 잘 맞는 방법을 찾아 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.
8. 포기하지 않기: 처음에는 어려울 수 있지만, 포기하지 않고 꾸준히 실천하면 분명 원하는 목표를 달성할 수 있습니다.
플랭크 포기하지 않는 일반적인 몇 가지 팁은 다음과 같습니다. 너무나 당연한 팁이지만 이 가운데 한가지라도 지켜보면 어떨까요?
운동 전후 스트레칭을 잊지 마세요.
충분한 휴식을 취하세요.
건강한 식단을 유지하세요.
충분한 수분을 섭취하세요.
긍정적인 마음가짐을 유지하세요.
플랭크를 꾸준히 실천하여 건강하고 아름다운 몸매를 만들어 나가세요! 고고고~~~
'Nomad > 운동과 건강' 카테고리의 다른 글
| 빠르게 걷기 운동 일지(1)- 재미와 건강 두마리 토끼를 한 번에 (4) | 2024.04.24 |
|---|---|
| 성인기준 적당한 하루 걸음수는? 걸음수와 건강의 관련성 (0) | 2024.04.17 |
| 플랭크 운동의 장점 및 주의사항 (0) | 2024.04.16 |
| 집앞 산책로에서 빠르게 걷기 3세트 딱 11분 투자! (0) | 2024.04.16 |
| 빠르게 걷기 운동의 장점 및 주의 사항 (2) | 2024.04.15 |