성인기준 적당한 하루 걸음수는? 걸음수와 건강의 관련성

 

요즈음에는 걷기 운동에 대한 관심이 어느 때보다 높습니다. 근처 낮은 산길이든 공원이든 볕이 좋은 시간에 나가면 1만보 걷기하도 하듯 열심히 걷기 운동에 집중하는 사람들을 많이 만날 수 있습니다. 그 만큼 걷기에 대한 관심이 높아졌다는 증거일테지요. 오늘은 특히 적당한 걷기 운동 - 성인기준 하루 표준 걸음수는? 걸음수와 건강의 관련성 정보를 정리했습니다.

 

최근 몸에 좋은 걷기 운동! 하루 표준 걸음수는 1 만보가 아닌 7천보? No! 앉아서 생활하는 현대인은 많이 움직일수록 좋다는 해외 여성건강 정보지에 걷기 운동과 관련한 좋은 내용이 있어 우선 소개합니다.

몸에 좋은 걷기 운동! 하루 표준 걸음수는 1 만보가 아닌 7천보

 

■ 몸에 좋은 걷기 운동! 하루 표준 걸음수는 1 만보가 아닌 7천보? 

사무직에서 일하는 여성에게는 하루에 1만보도 걷는 시간을 내기는 어렵습니다. 바쁜 날은 절대 불가능합니다. 그래서 한 여성 사무직원은 업무전화는 걸으면서 물도 먹고 회의도 하고 걷기 운동을 사무실에서도 생활화했습니다. 그녀는 가능한 한 멀리 차를 세우고, 화장실도 위층을 사용했습니다.

 

 

점심시간에는 아이 쇼핑, 집안에서도 걸음수를 체크하는 앱이 깔린 휴대폰을 손에서 놓지 않았습니다. 화장실에 가면 18보, 쓰레기를 버리기는 82보, 세타기를 돌리면 95보를 걸을 수 있기 때문이었습니다. 그래도 그녀는 늘 마음이 편치 않았습니다. 1만보 걸음수를 채울 수있다면 1만 5천보도 가능할 것이라고 생각한 그녀는 하루 1만 5천보에 도전했습니디. 어떤 날은 걸음수 2만보를 달성하고 자기만족에 젖은 날도 있었습니다.

 

하지만 위의 경우는 사무직으로 일하는 그녀만의 일상이 아닐 것입니다. 이와 같은 만보 휘트니스 중독은 이제 현대병의 하나가 되었습니다. 기록하지 않으면 운동 한 것 같지 않게 느껴지는 사람들이 점점 증가하고 있습니다. 그런데 최근 적절한 걷기 운동은 하루(1일) 7천보로 충분하다는 연구결과가 발표되었습니다. 

 

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미국의 이 연구 결과에 따르면, 하루에 걷는 1일 걸음수 7천보 이상이었던 사람은 걸음수 7천보 미만이었던 사람보다 사망률이 50~70% 낮았다고 합니다. 게다가 하루 1만 보 이상 걸었다고 해서 조기 사망의 위험이 현격히 낮아지지는 않는 것으로 나타났다고 합니다.

 

그렇다면 이제 하루 건강 걸음수는 1만 보가 아니라 7천 보가 매직넘버가 되는 것일까요? 답은 예스일 수도 있고 노일 수도 있습니다. 하루에 7천보 걸음수는 아주 훌륭합니다. 장수할 수 있습니다. 7천보를 걸었다면 스스로를 칭찬해야 합니다. 반대로 1만보에 미치지 못했다고 스스로를 자책할 필요도 없습니다.

그렇다고는 해도, 많이 걸을 수록 좋은 것은 확실합니다. 세계보건기구(WHO)가 2020년에 발표한 신체활동행동 가이드라인에서는 어떤 운동도 건강 개선으로 이어진다고 명시했습니다. 움직일수록 우울증, 불안신경증, 인지기능 저하의 위험이 낮아지고, 치매 발병이 늦어지며 몸과 마음이 강해진다고 합니다. 또한 통증과 스트레스가 줄어 일상생활이 활기차고 수명도 늘어난다고 합니다.

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요컨대 운동은, 그 종류나 운동 시간을 불문하고, 몸과 마음의 건강을 개선합니다. 흔히 많은 것보다 더 좋은 것은 없다고 이야기하는 운동건강 전문가들이 많습니다. 학교나 회사에서 앉아서 보내는 시간이 길다면, 그만큼 건강에 악영향을 줄것입니다. 특히 이를 중화하기 위해 운동량을 늘리는 것이 중요합니다.

앞으로의 목표는 1만보가 아니라 7천보일지도 모르지만, 둘 다 단순한 가이드라인일뿐 이것만 걸으면 확실히 수명이 연장된다는 표준 걸음수는 없습니다. 진짜 중요한 것은 소파에서 뒹굴뒹굴하고 싶을 때도 몸과 정신에 필요한 운동을 주는 것이 좋습니다.

 

 

전문가들은 말합니다. 다양한 방법으로 매일 몸을 움직이세요. 걷기, 자전거타기, 크로스핏, 요가나 필라테스 등등 운동방법은 무엇이라도 괜찮습니다. 즐겁게 몸을 움직이는 방법을 찾아서 매일 계속하는 것이 중요합니다. 살아 있는 동안 주로 앉아서 생활하는 현대인들은 운동은 하면 할수록 좋다고 합니다. 혹시 지금 앉아 있다면 얼른 일어나서 몸을 움직여 보면 어떨까요?

 

여기서 잠깐! 걷기 운동이 몸에 좋다는 것은 널리 알려져 있습니다. 그렇다면 어느 정도 걷는 것이 우리 몸에 좋을까요? 걸음수와 건강과 관련된 정보를 좀 더 조사해 보았습니다. 

 

■ 걷기 운동, 성인기준으로 하루 몇 걸음이 좋을까요?

걷기 운동은 건강에 매우 좋은 유산소 운동이지만, 개인의 체력 수준, 건강 상태, 목표에 따라 적절한 걸음수와 운동 시간은 달라질 수 있습니다. 일반적으로 권장되는 걸음수와 건강과 관련된 정보는 다음과 같습니다.

 

하루 최소 걸음수는 각 기관별로 차이가 있습니다. 성인을 기준으로 미국 질병관리예방센터(CDC)는 하루 만보(약 10,000 걸음) 이상 걷는 것을 권장하고 있습니다. 세계보건기구(WHO)는 하루 150분 이상의 중간 강도 유산소 운동 또는 75분 이상의 고강도 유산소 운동을 권장하고 있습니다. 걷기 운동의 경우, 이는 하루 약 7,000~10,000 걸음에 해당됩니다. 한편 대한민국 질병관리청은 하루 1만보 이상 걷는 것을 권장하고 있습니다. 

 

몸에 좋은 걷기 운동! 하루 표준 걸음수는 1 만보가 아닌 7천보

 

 

■ 걸음수와 건강의 상관 관계

걸음수를 늘리면 아래와 같은 측면에서 장점이 있는 것으로 보고되었습니다. 

 

1) 심혈관 건강 개선 : 하루 10,000 걸음 이상 걷는 경우, 심혈관 질환 사망 위험이 17% 감소하는 것으로 나타났습니다.

 

2) 체중 감량 및 체지방 감소 : 하루 15,000 걸음 이상 걷는 경우, 체중 감량 및 체지방 감소에 효과적입니다.

 

3) 당뇨병 예방 : 하루 8,000 걸음 이상 걷는 경우, 2형 당뇨병 발병 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.

 

4) 뼈 건강 유지 : 규칙적인 걷기 운동은 뼈밀도를 유지하고 골다공증 예방에 도움을 줍니다.

 

5) 정신 건강 증진 : 걷기 운동은 스트레스 해소, 우울증 증상 완화, 기분 전환, 인지 기능 향상 등에 효과적입니다.

 

6) 인지 기능 향상 : 걷기 운동은 뇌 활동을 활성화하여 인지 기능 향상에 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

성인기준 적당한 하루 걸음수는? 걸음수와 건강의 관련성

 

 

아무리 걷기가 좋아도 초보자가 무리하면 안되겠습니다. 처음 시작하는 초보자는 하루 3,000~5,000 걸음부터 시작하여 점차적으로 늘려나가는 것이 좋습니다. 중급자는 하루 5,000~7,000 걸음을 목표로 하며, 운동 강도를 조절할 수 있습니다. 고급자는 하루 10,000 걸음 이상을 목표로 하며, 빠른 속도로 걷거나 언덕길을 걷는 등 운동 강도를 높일 수 있습니다.

 

또한 자신의 건강 상태를 고려하는 것은 필수 입니다. 만성 질환이 있는 경우, 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 중요합니다. 관절에 문제가 있는 경우, 걷기라고 가볍게 보아서는 안됩니다. 무리하지 않고 천천히 걷는 것이 좋습니다.

 

이제 준비가 되었다면 걷기 운동 효과를 극대화하는 방법도 알면 좋습니다. 발에 맞는 편안한 신발을 착용하여 발목과 무릎에 부담을 줄여야 합니다. 운동 전, 중, 후에 충분한 수분을 섭취하여 탈수 증상을 예방해야 합니다. 운동 전후에 충분한 스트레칭을 통해 워밍업과 쿨다운을 하는 것이 중요합니다.

 

지루하지 않도록 다양한 코스를 활용하여 걷는 것이 좋습니다. 동료와 함께 걷는 것은 동기 부여를 높이고 즐겁게 운동할 수 있도록 해 줍니다.  그럼 이제 준비되셨나요? 걷기 운동!