이 페이지는 평생 근육과는 인연이 없다고 생각하고 살던 근초보의 근육부자 만들기 프로젝트의 일환으로 플랭크 1회 5분 목표 달성을 위한 운동 일지입니다.
한편 근육감소, 근력 약화, 근 기능 퇴화 등으로 대별되는 근감소증(근육감소증)은 생물학적으로 나이 20대 후반부터 진행되어 60세가 넘으면 더욱 심화가 되는 게 일반적 추세라고 합니다.
근육이 무너지면, 몸의 중심을 잡아주는 척추 기립근은 물론 기립근과 연결된 여러 골격이 비정상적으로 변형되거나 퇴화되어 건강한 일상 생활이 불가능해집니다.
아무리 제테크를 잘해 돈을 쌓아두고 있어도 다 쓰지 못하고 떠나게 될 것입니다. 해외 여행은 물론 가까운 동네 산책도 못하게 되며, 노년에는 앉거나 누워서 생활하다가 생을 마감하게 될 것입니다.
팔이 결리고 어깨가 결리고, 허리가 아파 일하러 나가기도 힘든 날이 있고, 자고 일어나니 무든히 무릅이 불편해지기도 하고, 거울을 보면 상하 신체의 균형이 맞지 않아 보이는데 도저히 치료 방법을 모르겠습니다.
100세 시대 제일 큰 행복은 건강 장수입니다. 지금부터라도 밥먹듯이 운동을 시작해야합니다. 재테크와 마찬가지로 근테크도 빠를수록 좋습니다. 일상의 근테크는 밥먹듯이 운동하자는 마음가짐이 중요합니다.
그래서 시작했고 이제는 3차 목표에 도전합니다. 도전일지라고 해서 전혀 거창한 것이 아니고 하기 싫은 운동을 포기하지 않고, 재미있게 이어가기 위해서 적어가는 플랭크 운동 일기장입니다.
■ 기본 플랭크 5분 목표 도전기에 들어가기 전에
만성적으로 불편한 허리통증을 근원적으로 자가 치료하기 위해서 플랭크를 시작했으며, 2024년 4월 15일, 기본 플랭크 3분을 1차 목표로 시작하여, 2차 목표 4분을 달성하고, 3차 목표에 도전합니다.
* 기본 플랭크 4분 도전 일지 (코어만들기 근테크 2차 목표)
기본 플랭크 4분 도전 일지 (코어만들기 근테크 2차 목표)
이 페이지는 평생 근육과는 인연이 없다고 생각한 근초보의 근육부자 만들기 프로젝트입니다. 한편 제가 재테크도 아닌 근테크! 부동산이나 주식부자도 아닌 근육부자에 관심을 갖게 된 배경은
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■ 근테크로 근육부자되기 프로젝트 3차 목표
- 운동 목표 : 플랭크 1회 5분 목표
- 운동 기간 : 2024년 6월 24일 (58일차) 부터 달성할 때(8월 12일, 98일차)까지
- 운동 방법 : 강약조절하며 기본 플랭크 세트 운동 실시
- 중요 사항 : 무리해서 부상당하지 않고, 즐겁게 지속하는 것
■ 근육부자되기 프로젝트 3차 목표 도전일지
2차 목표 도전일지 57일차 운동에서 이어집니다.
58일차, 기본 플랭크 1분 40초 동일 3세트
총 플랭크 시간 5분. 정해진 3세트를 휴식시간에 맞추어 어김없이 실시했다. 3세트 운동의 기준으로 삼아서 응용하면 좋을 것 같다
59일차,3분30분 플랭크 포함 3 세트
총 플랭크 시간 6분 30초. 1세트에 3분 30초를 끼워 넣는 것도 재미가 있다. 사실 이어지는 2, 3세트는 힘이 들지만 해내려 애섰다.
60일차, 2분 10초 3세트
총 플랭크 시간 6분 30초. 2분 10초 3세트는 58일차 1분 30초 3세트에 비하여 매우 고강도 운동이다. 근력이 향상되었음을 느끼는 순간이다. 하지만 무리를 해서는 안된다.
61일차, 50초부터 시작하는 증감 플랭크 세트
총 플랭크 시간 5분. 증감플랭크는 매번 힘이 든다. 감소 구간에서 늘 타협하기 일쑤다. 30초부터 시작하지 못하는 것은 총 시간을 줄이려는 생각도 있지만, 스톱워치 구간이 너무 늘어나서 기록해서 저장하기 어려운 점도 있다.
62일차, 1회 3분 플랭크 끼워 넣은 3세트
총 플랭크 시간 6분 10초. 피로감이 느껴지는 듯, 신체 컨디션에 쳐지는 것이 평소보다 강도가 낮은 운동을 했는데도 힘들다.
63일차. 10초 휴식 30초 플랭크로 체력 확인 (12세트 실시)
총 플랭크 시간 6분. 유튜브에 예시되어 있는 세트를 따라하면서 현재의 내 체력을 측정해보았다. 10세트를 넘어 12세트까지 완료한 것은 만족스럽다. 또 하나의 기준을 얻었다.
64일차, 본의 아니게 자율 3세트
총 플랭크 시간 5분 50초. 균등세트를 하려고 했지만 사실 3 ~ 4일 전부터 왼쪽 갈비뼈에 약간의 결림 증상이 있는데 1세트를 하는 동안에 느껴져서 강도를 낮추고 마무리했다 갈비뼈 결림 원인은 플랭크 자체보다가 최근에 턱걸이 하나를 목표로 시작한 각종 상체 운동(푸시업, 집근처 운동기구 매달리기 등)에 욕심을 낸 것으로 판단된다.
65일차, 갈비뼈 결림 확인 자율 3세트
총 플랭크 시간 5분 30초. 왼쪽 갈비뼈가 아직 조금 결린다. 평소보다 약한 강도이지만 몸이 평소 상태가 아니니 힘이 들다. 몸의 신호에 귀 기울이며 조금 쉴지 약강도로 지속할 지 결정해야겠다.
66일차. 1회 기본 플랭크 2분 균등 3세트
총 플랭크 시간 6분. 왼쪽 상단 갈비뼈 결림이 신경쓰이지만 어제 보다 조금 더 강도 높은 훈련을 완성했다. 3세트 째는 중반부터 부들부들 그래도 조금 버텼다. 부상당하지 않고 지속하는 것이 바람직하다.
67일차. 1회 기본 플랭크 2분 균등 3세트 포기
총 플랭크 시간 5분 30초. 어제와 같은 강도를 계획했는데 3세트 마무리를 못하고 마쳤다. 날은 더우니 땀이 난다. 그래도 지속함에 만족한다.
68일차. 플랭그 3분 자율 3세트
총 플랭크 시간 6분. 1세트 때 왼쪽 갈비뼈 결림이 조금 느껴져 살짝 우려가 된다. 플랭크를 쉬어야하나? 무리하지 말고 지켜보자.
69일차. 플랭그 2분 3세트 성공
총 플랭크 시간 6분. 2세트 때 왼쪽 갈비뼈 결림이 조금 느껴졌으나 이전 보다는 호전된 듯. 3세트 1분 30초 이후에는 조금 인내를 했다. 기본 플랭크 5분을 달성하려면 2분 30초 3세트를 중강도 수준으로 해낼 수 있어야 할 것 같다.
70일차. 플랭크 5단계 각 단계 테스트
강한 매달리기 운동 등의 영향으로 어깨주변 근육통이 심하게 느껴져 4일간 완전 휴식을 취학고 다시 시작한 날이다.
건강 알고리즘 유튜브 채널에 소개된 내용에 따라 5단계까지 테스트를 하고 2분 30초 1세트를 하고 마무리했다. 테스트 결과는 4단계까지도 가능했지만, 특히 팔 다리를 움직일 때 척추쪽에 뼈소리가 났다.(골격주변의 근육 부족으로 판단함)
※건강 알고리즘 채널이 제시하는 코어근육 강화를 위한 플랭크 단계별 강화 방법 :
1단계는 버티기 플랭크 자동차에 비유하면 기어 1단 수준으로 코어 근육 강화를 위한 운동 효율성이 낮다. 또 30초 이상 할 수 있다면 다음 단계의 응용 플랭크로 한 단계 씩 올리는 게 바람직하다.
(2. 다리 드는 플랭크 > 3. 손 뻗는 플랭크 > > 4. 팔다리 뻗는 플랭크 > 5. 원판 옮기는 플랭크 ) 를 해야한다.
어째든 버티기 플랭크의 단조로움을 극복하기위해 인터벌 또는 응용 플랭크도 하면서 일단 5분 버티기는 무리없이 해낼 만한 능력을 만들고 볼 일이다.
71일차. 중강도로 3세트 다시 시작
총 플랭크 시간 6분. 천천히 다시 시작. 할만하다.
72일차. 3분30초 포함 중강도 3세트
총 플랭크 시간 7분에 5초 부족(체크 착각). 이틀 쉬었기에 71일차 보다는 조금 더 강하게 실시했다. 왼쪽 갈비뼈 결림은 느껴지지 않았다. 훈련 강도를 낮추고 휴식을 취하면 회복된다는 것은 운동의 진리.
73일차. 2분 20초 균등 3세트
총 플랭크 시간 7분. 아침에 일어나니 왼쪽 알통과 손목에 근육통이 있어 스프레이 소염제를 뿌려주었다. 총 플랭크 시간을 7분으로 늘린데 의미가 있는 날이다. 총 플랭크 시간을 8분으로 늘려야 1회 5분 기본 플랭크 도전이 가능할 것 같은 느낌이 든다. 균등 플랭크로는 2분 40초 3세트에 해당된다.
74일차. 1회 3분 포함 3세트
총 플랭크 시간 6분 20초. 주간에 운동할 시간을 못낸 날이다. 늦은 시각이지만 스콰트 두 세트(1회 60회)를 하고 플랭크도 어제보다는 약하지만 중강도 수준으로 해주었다.
75일차. 2분 20초 균등 3세트
총 플랭크 시간 7분. 비가 와서 덜 더워서 훨씬 수월했다. 마지막 세트는 힘들었지만 참았다. 두번째 휴식 구간은 착오로 10초 덜 쉬었다.
76일차. 3분 30초 포함 3세트
총 플랭크 시간 7분 20초. 고강도에 근접한 훈련을 했다. 마지막 세트에 조금 힘을 아꼈다. 천천히 운동 부상없이 가자.
77일차. 중강도 휴식 짧은 3세트
총 플랭크 시간 5분 30초. 약강도를 하려 했는데 결과적으로 중강도 훈련이 되었다.
78일차. 플랭크 5단계 자율훈련 + 2분 30초
총 플랭크 시간 약 4분 10초. 기본 플랭크 자세에서 다리뻗기, 팔뻗기, 팔과 다리뻗기를 순서대로 혼합한 응용 세트를 시작했다. 계획보다 부족한 겨우 2세트를 했다. 한 참 쉬었다 기본 플랭크 1회 2분 30분초를 추가 했다.
79일차. 플랭크 5단계 자율훈련 2세트 + 2분
총 플랭크 시간 약 4분 50초. 코어근육 강화에 기본플랭크(버티기 자세) 보다 효과적이다는 플랭크 응용자세를 자율훈련으로 휴식구간 30초를 포함해 제대로 실시했다. 총 시간은 짧지만 3세트에 숨이 더 가쁘다.
80일차. 5단계 자율훈련 2세트 + 2분 30초
아침 공복에 총 플랭크 시간 약 6분. 자율훈련 2세트는 휴식구간 1분을 포함해서 2단계부터 4단계까지 제법 체계적으로 실시했다. 재미도 있고, 운동시간도 길지 않아 좋다. 이 방법으로 좀 더 한 후에 버티기 능력 향상도를 점검해 봐야겠다. 번외로 저녁에 1회 2분 추가.
81일차. 5단계 자율훈련 2세트 + 2분 10초
아침 공복에 총 플랭크 시간 약 5분 30초. 자율훈련 2세트는 휴식 구간 40초을 포함해서 2단계부터 4단계까지 제법 체계적으로 실시했다.
82일차. 5단계 자율훈련 2세트 + 2분
아침 공복에 총 플랭크 시간 6분. 자율훈련 세트 시간을 늘리고 휴식 구간 40초는 그대로 유지했다. 아직은 자율훈련 가운데는 4단계 팔다리 뻗기 플랭크보다 3단계 빨뻗기를 할 때 자세가 더 흩틀어지는 느낌이다.
83일차. 5단계 자율훈련 2세트 + 2분 10초
저녁에 총 플랭크 시간 6분 50초. 휴식 구간 40초 그대로 유지하고 자율훈련 세트 시간을 조금 늘렸다. 왼쪽 갈비뼈에 약간 결림이 또 느껴졌지만 심각한 수준은 아닌듯 해서 지켜볼 예정이다. 취침전에 2분 30초 기본 플랭크 1회 추가.
84일차. 5단계 자율훈련 2세트 + 2분
총 플랭크 시간 6분. 어제보다 자율훈련 세트 시간을 조금 줄였다. 아침이지만 에어컨 안켜고 운동을 하니, 땀이 콩죽처럼 흐른다. 그래서 했다는 만족감이 더 크다.
85일차. 5단계 자율훈련 2세트 + 2분 30초
총 플랭크 시간 6분 30초. 어제보다 조금 강도를 높였다. 에어컨 켜 시원하니 이 정도 운동으로는 땀이 나지도 않는다. 더 해야하나? 왼쪽 갈비뼈에 약간의 결림이 느껴지니 강도를 높일 수는 없다. 늦은 저녁 산책 후 샤워하기전에 1회 3분 기본 플랭크 추가.
86일차. 5단계 자율훈련 2세트 + 2분 20초
총 플랭크 시간 7분. 어제보다 조금 강도를 조금 높였으나 한계까지 참는 고강도는 아니다. 왼쪽 갈비뼈 쪽에 약간의 결림이 느껴졌다.
87일차. 2분 40초 균등 3세트
총 플랭크 시간 8분. 최근까지 내 신체기준으로 중강도 수준의 운동을 하다가 오늘 아침에는 운동 성과와 현재 수준을 점검해 보려고 마지막에 참아내는 고강도 운동을 했다.
아직 1회 5분 플랭크 목표에 도전하기에는 부족하지만, 그동안의 향상된 성과를 보았기에 만족스럽다. 운동중에 왼쪽 갈비뼈 약간의 결림도 나타나지 않았다. 저녁에 응용 믹스로 1회 2분을 추가로 실시했다.
88일차. 1회 4분 포함 플랭크 3세트
총 플랭크 시간 8분. 3세트 훈련 중에 1회 4분을 소화한 게 처음이다. 생각보다 할만하다. 5분 목표달성이 다가 온 것 같은 느낌에 기분이 좋다.
89일차. 5단계 자율 2세트 + 3분 1세트
총 플랭크 시간 7분. 다시 응용자세와 기본 자세를 복합한 훈련을 시작했다. 오늘 3세트를 3분 버티는 고강도 훈련을 잘 수행했다.
90일차. 5단계 자율 2세트 + 2분 1세트
총 플랭크 시간 6분. 늦은 저녁에 근처 공원에서 철봉 매달리기를 하고 들어와, 중강도 수준의 훈련을 마무리했다.
91일차. 5단계 자율 2세트 + 3분 1세트
총 플랭크 시간 7분. 어제보다 조금 강도를 높혔다. 운동 부상에 주의하며 꾸준히 하는 것이 중요하다.
92일차. 5단계 자율 2세트 + 2분 1세트
총 플랭크 시간 6분. 강도가 약한 듯하지만 만족한다. 100일차 되기전에 1회 플랭크 5분 도전을 생각한다. 기념 영상 촬영을 어떻게 할지도 살짝 고민중이다.
93일차. 5단계 자율 2세트 + 2분 30초 1세트
아침. 총 플랭크 시간 6분 30초. 몸에 보내오는 신호에 주의를 기울이며 완수했다. 현재 수준은 자율훈련시 기본 플랭크 자세가 유지 되지 못하고 흩트러지는 수준이다.
저녁. 1회 3분 기본 플랭크를 추가했다.
94일차. 5단계 자율 2세트 + 2분 1세트
총 플랭크 시간 6분 40초. 비오는 날 우산쓰고 나가 고가도로 아래 체육공원에서 매다리기 상체운동을 하고 들어와 오늘은 플랭크를 쉴까하다가 중강도 수준으로 실시했다.
95일차. 1회 4분 10초 포함 3세트
총 플랭크 시간 8분. 이 페이지의 시작에 해당하는 58일차와 같은 휴식 루틴으로 기본 플랭크를 실시했다. 훈련 중 처음 시도한1회 4분 10초도 완수했고 , 총 플랭크 시간도 3분이나 더 늘림으로서 자신감을 얻었다.
96일차. 5단계 자율 2세트 + 2분 1세트
총 플랭크 시간 6분 10초. 어제는 쉬었다. 오늘도 조금 쉬어주는 느낌으로 중강도 수준의 플랭크를 했다. 수일내로 플랭크 5분 도전 일차를 잡을 생각으로 신체 컨디션을 끌어 올리는 기간이다.
97일차. 5단계 자율 2세트 + 2분 1세트
총 플랭크 시간 6분. 신체 컨디션을 살피면서 꾸준히하는 것이 중요하다.
98일차. 1회 5분 플랭크 목표 달성
98일차에 1회 5분 플랭크 목표에 도전하는 날. 지난 이틀은 걷기 외에 아무런 운동을 하지않고 휴식을 취했는데도 살짝 긴장이 되었다. 결과는 5분을 조금 넘긴 5분 10초로 마무리했다. 포기하지 않고 지속한 나에게 박수를 보낸다. 촬영한 영상은 별도로 공개할 예정이다.
이 페이지는 서두에서 말씀드렸듯이 근초보의 근육부자 만들기 프로젝트의 일환으로 플랭크 1회 5분 목표 달성을 위한 동기부여 및 루틴 관리 운동 일지입니다.
이 페이지는 운동 목표에 도전하고 달성될 때까지 계속 기록됩니다. 1회 3분, 1회 4분 플랭크 목표 달성이 궁금하시면, 서두에 언급해 드린 해당 운동 일지를 참고 바랍니다.
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